野菜って1日にどのぐらい食べれば良いの?

厚生労働省は1日350g以上の摂取を目標としています。

350gと言われてもピンと来ないなぁ…

そうですね。緑黄色野菜と淡色野菜のバランスも大切ですし、350g分の目安や内訳について詳しく見ていきましょう。

厚生労働省が平成21年に策定した健康日本21(21世紀における国民健康づくり運動)では、1日に350g以上の野菜の摂取を目標としています。

350gの内訳としては、「緑黄色野菜120g」「淡色野菜230g」を目安に、バランスよく食べるのが望ましいとされています。両者の違いについては、緑黄色野菜と淡色野菜の違いと特徴をご覧下さい。

緑黄色野菜の100g分の目安

  • にら(1束)
  • 春菊(2分の1束)
  • ホウレンソウ(2分の1束)
  • オクラ(10個)
  • トマト(小サイズ1個)
  • ブロッコリー(小サイズ1個)
  • ニンジン(小サイズ1個)
  • 小松菜(4分の1束)
  • ピーマン(小サイズ5個)

淡色野菜の100g分の目安

  • タケノコ(4分の1本)
  • なす(中サイズ1個)
  • レタス(小サイズ2分の1)
  • ネギ(1本)
  • セロリ(1本)
  • もやし(2分の1袋)
  • ゴボウ(大サイズ2分の1)
  • 大根(4㎝程度の丸切り分)
  • 玉ねぎ(4分の1)
  • キュウリ(1本)

日常的に食べている野菜をピックアップして取り上げてみました。これらの野菜を、緑黄色野菜120g:淡色野菜230gの割合で毎日摂取できるのが理想です。

実際に一度、キッチンスケール(はかり)で、普段食べている野菜を計量して、自分の中で350gの感覚を掴んでおくと良いでしょう。

日本人の平均的な野菜の摂取量

平成22年の国民健康・栄養調査によると、野菜の平均摂取量は268gとなっています。目標の350gには82gほど不足しているのが現状です。

これは、あくまで平均なので、一人暮らしの男性の食事などでは、もっと少ないことも十分にあり得ます。

この不足分を、野菜ジュースで補う。というのが、野菜ジュースの本来の利用法ですし、各メーカーもそれを推奨しています。

使用されている野菜の種類と量をチェック

野菜ジュースは商品によって、使用されている野菜が異なります。トマト主体のもの、にんじんベースのものなど様々です。

どんな種類の野菜が原料として使われているのか。そして、1缶あたりどのぐらいの量の野菜が使用されているのかを確認しましょう。

美味しいと思って飲んでいた野菜ジュースが、淡色野菜ばかりだった。野菜よりも果物の量の方が多かった。ということにもなりかねません。せっかく飲むのですから、しっかり野菜の栄養が凝縮されたものを選びたいですね。

1日に必要な食物繊維の量もポイント

野菜の摂取目標と併せて、食物繊維の摂取量目安も覚えておきましょう。

350gも野菜を食べれば、食物繊維だって不足しないんじゃないの?

そんことはありません。野菜を十分に食べていても、食物繊維は不足してしまうことがあります。

野菜の目標摂取量と併せて、考えたいのが食物繊維の摂取量です。

食物繊維の摂取目標は、18歳以上の男性で20g以上。女性は18g以上が目安です。野菜を350g摂取しても、食物繊維は不足する場合もあります。健康を目指すなら、野菜と食物繊維の両方を、目標摂取量に近づけることが大切です。

野菜に含まれる食物繊維の量

男性と女性の食物繊維必須量が1日およそ20g近くです。食物繊維は野菜だけで摂取する必要はありませんが、どのくらい野菜を摂ると20gになるのか見てみましょう。

  • レタス(中サイズ4玉分)
  • 白菜(1.5玉分)
  • ホウレンソウ(2束)
  • ブロッコリー(2株)
  • もやし(4袋)
  • キャベツ(2玉分)
  • トマト(17個)

食物繊維を20g摂取するのに、これだけたくさんの野菜を摂取しなければいけません。

食物繊維の摂取を考えた食生活を

野菜だけではなく、寒天・玄米・ひじき・海藻・大豆などは100g中に10g程度の食物繊維が含まれています。

野菜350gを目指しつつ、食物繊維の摂取目標もクリアするには、食生活全体のバランスも大切になります。ですが、野菜だけでも難しいのに、さらに食物繊維もというのは現実的ではありません。

野菜は、野菜ジュース。食物繊維はサプリメント。など、栄養補助食品なども含めて、考えると良いでしょう。

うーん。バランスよく栄養を摂るって難しい…。

そうなんです。食事からバランスよく栄養を摂るのが理想ですが、野菜ジュースなどの栄養補助食品で補ってあげるのが現実的ですね。

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